Cada vez más estudios de investigación confirman la importancia de mantener bajo control el índice de masa corporal (IMC) y las medidas de la cintura, son medidas de salud clave para reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades graves como la obesidad, diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer que conllevan eventualmente a muerte prematura.
Sur Florida / El diario NY
Sin embargo, seguir una dieta saludable e integrar algunos nuevos hábitos alimenticios, es la llave para disminuir un índice de masa corporal que anuncia sobrepeso y obesidad. Lo primero es lo primero, hay que entender que existen algunas pautas básicas a tener en cuenta: las calorías y el tamaño de la porción importan, la ingesta de grasas y colesterol debe ser controlada, el consumo de frutas, verduras y cereales integrales es fundamental, al igual que la actividad física.
Antes de hablar sobre los hábitos alimenticios más recomendados por expertos nutricionistas, nos dimos a la tarea de recopilar algunas de las pautas básicas a tener en cuenta: La única forma de perder peso es comer menos calorías de las que queman en un día. También, es importante saber que en muchos casos con el simple hecho de aumentar el nivel de actividad física puede ser suficiente en los casos que solo se necesita perder algunas libras para que el ICM esté en un rango saludable. Aunque la mayoría de las veces deberá complementarse con una menor ingesta calórica.
Los 4 hábitos básicos para disminuir sanamente el ICM:
- Comer menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos
El truco para hacer dieta sin pasar hambre es elegir alimentos que contengan menos calorías y que también sean saciantes. Además, este es el ejemplo perfecto para entender que no todos los alimentos son iguales y es importante elegir aquellos que sean más densos en nutrientes, como es el caso de los frutos secos que son ricos en nutrientes y vitaminas esenciales, mientras que otros carecen de sustancia nutricional, como los productos que contienen azúcares añadidos. De hecho, la comida rica en nutrientes proporciona cantidades sustanciales de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, todo por relativamente pocas calorías y mientras llena de energía al organismo. Por lo tanto, la regla de oro es evitar las calorías vacías de los carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos con azúcares procesados y refinados, como los dulces, la pasta y el pan hechos con harina blanca, y los alimentos con jarabe de maíz; no solo causan aumento de peso, activan el deseo por comer más y son nocivos para la salud en general. Apuesta por el consumo de carbohidratos complejos, como es el caso de las verduras, pan y cereales integrales, yogurt y leche baja en grasas: proporcionan nutrientes duraderos, mejoran la digestión, ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y mantienen su energía a un nivel uniforme. Aunque los alimentos como la fruta también se consideran carbohidratos simples, contienen vitaminas y nutrientes que se producen de forma natural, a diferencia de los que se encuentran en los alimentos procesados y refinados.
- Comer 5 comidas más pequeñas al día
Estamos acostumbrados a consumir 3 comidas principales grandes al día, sin embargo la mayoría de las personas se sorprenden al saber que comer 5 o 6 veces al día puede ser una mejor manera de perder peso que comer solo 3 veces al día. Sin embargo, esto solo funciona si tiene cuidado de controlar no solo el contenido de calorías, sino también la cantidad de alimentos que se consumen. El objetivo es comer una pequeña cantidad de comida, como una taza de yogurt sin grasa, cada 3 horas aproximadamente. La idea es comer solo lo suficiente para no sentir hambre, pero nunca llegar al grado de sentirse lleno. Algunas personas recomiendan comer sus comidas en platos más pequeños, de hecho se cuenta con investigaciones que han demostrado que es un gran consejo para las personas que tienden a comer todo el día o bien que sufren de ansiedad por comer. Además, es una buena manera de controlar nosotros mismos las porciones que consumimos.
- Come menos alimentos ricos en colesterol y grasas
A estas alturas todos sabemos que no todas las grasas son iguales, sin embargo una de las principales medidas generales para disminuir el índice de masa corporal es consumir menos alimentos ricos en colesterol y grasas. Especialmente, es indispensable evitar las grasas saturadas y trans, que se encuentran en numerosos productos de origen animal y alimentos ultraprocesados. Sobre el colesterol, es importante decir que aunque nuestros cuerpos también producen colesterol a partir de las grasas que comemos. Y las grasas también son muy altas en calorías. Por lo tanto, es útil reducir la ingesta total de grasas. Por lo tanto es muy importante revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarnos de estar consumiendo la menor cantidad posible de grasa saturadas y grasas trans. Tienden a ser los tipos de grasa que se encuentran en la leche y los productos lácteos, los que son sólidos a temperatura ambiente, como la grasa en los productos cárnicos, la mantequilla, la margarina, la manteca y la manteca de cerdo, y las grasas que provienen de los productos horneados y fritos. Respecto a las grasas, deberán de ser principalmente grasas “insaturadas” o “poliinsaturadas”. Aunque hay algunas excepciones, estos tienden a ser líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de canola, el aceite de oliva y algunos de los otros aceites vegetales.
- Come más frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa
El mejor esquema para bajar de peso a largo plazo, es apostar por seguir una alimentación colorida, equilibrada y saludable. Uno de los métodos más efectivos es My Plate, iniciativa creada por el Departamento de Agricultura de EE. UU., que ayuda a adaptar las recomendaciones dietéticas del gobierno a las necesidades nutricionales de cada persona. Los nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard tienen pautas alimentarias saludables similares (pero no idénticas), lo mejor de todo es que ambos tienen algunos aspectos en común:
– Trata de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Por lo general, cuanto más colorida sea la fruta o verdura, más nutritiva. Por ejemplo, la espinaca verde oscuro tiene más nutrientes que la lechuga iceberg verde claro.
– Prueba y elige siempre cereal, pasta, arroz y pan integrales. Muchos alimentos que dicen “trigo integral” o “granos integrales” en el frente del paquete están hechos en su mayoría con harina procesada blanca, que no es tan nutritiva. Siempre verifique los ingredientes para ver si “trigo integral” o “grano integral” es el primer ingrediente en la lista. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles, cereales endulzados y refrescos o bebidas con sabor a frutas.
– Los productos lácteos con bajo contenido en grasa, como el queso, yogurt y leche, son buenas fuentes de proteínas y calcio que necesitamos. Apuesta por el consumo de 2 a 4 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días.
