A estas alturas todos sabemos que la salud intestinal es popularmente llamada el segundo cerebro y es que en realidad se relaciona con absolutamente todo el funcionamiento del organismo. Uno de los aspectos más importantes, es el papel que juega en el sistema inmunológico y la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la salud física, mental e inclusive emocional. La buena noticia es que es posible gozar de una salud intestinal y microbioma fuerte a través de una alimentación de calidad, si bien todos los alimentos que seleccionamos influyen: los alimentos con los que iniciamos el día juegan un papel muy relevante, ya que protegen la función intestinal a lo largo del día y pueden aportar propiedades antiinflamatorias.
Sur Florida / El diario NY
Cuando hablamos de “intestino” nos referimos al intestino delgado y grueso, los cuales están revestidos con millones de bacterias conocidas colectivamente como microbioma. Un microbima fuerte y sano, es una de las mejores herramientas para potenciar la salud. Sin embargo, se trata de un sistema complejo, que no es estático y que cambia constantemente. Es por ello que los alimentos que consumimos tienen la capacidad de cambiar el tipo de bacterias en el intestino, para bien o para mal. No es ninguna coincidencia los múltiples trabajos de investigación que muestran la relación entre los diferentes tipos de bacterias intestinales y de ciertas enfermedades crónicas, como es el caso de la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades inflamatorias intestinales (que engloban dos patologías: colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn).
Los estudios científicos actuales demuestran que cambiar la dieta a un esquema basado en plantas puede cambiar el tipo de bacterias en el intestino en tan solo 24 horas. Otro de las innegables bondades de apostar por este estilo de alimentación, de hecho se ha comprobado que es una de las principales herramientas para gozar de un microbioma más saludable y disminuir complicaciones. Lo mejor de todo es que la actual tendencia nos invita a buscar el equilibrio, esto quiere decir que no se trata de renunciar a todos los productos de origen animal para tener un intestino sano. Tal es el caso de la dieta mediterránea, la cual promueve el consumo mesurado de algunos quesos, lácteos y pescados grasos.
De hecho, existen algunos grandes aliados: de acuerdo con los expertos para iniciar el día con el pie derecho es importante concentrarse en alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar los mejores 6 alimentos para integrar en el desayuno y en conjunto con un estilo de vida saludable llevar la salud intestinal a otro nivel.
1. Yogurt
El yogurt es considerado uno de los alimentos más saludables de la naturaleza: no solo contiene un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, sino que también contiene probióticos. Es bien sabido que los alimentos ricos en probióticos son indispensables para promover y mantener una buena salud intestinal, se trata de las bacterias buenas que cuando se consumen de manera recurrente ayudan a construir un microbioma robusto. Las variantes más comunes que se encuentran en el yogurt, son las bacterias como el ácido láctico y las bifidobacterias. Además, el yogurt es una de las mejores opciones de desayuno al ser un alimento accesible, práctico y ligero. El secreto para obtener sus beneficios es elegir un buen yogurt: natural, sin saborizantes ni azúcares agregados, si quieres consumir más proteínas apuesta por el yogurt griego.
2. Bananas
Los plátanos también contienen prebióticos, además de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. En el caso específico de los plátanos verdes contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que es resistente a la digestión y, por lo tanto, pasa al intestino grueso, donde las bacterias buenas se alimentan de él. Otra de sus grandes virtudes es su contenido en pectina, de acuerdo con la ciencia es un tipo de fibra necesario para alimentar las bacterias intestinales y ralentizar la digestión, se caracteriza por sus propiedades saciantes y es por ello un gran aliado para bajar de peso. Además, brillan por sus propiedades antiinflamatorias y son un gran aliado para combatir la hinchazón abdominal. Lo mejor de todo es que las bananas son un ingrediente básico y de lo más sencillo de integrar en el desayuno, van bien en todo tipo de platillos: licuados, con avena, con yogurt, en tostadas integrales y recetas saludables como pancakes.
3. Avena
La avena es uno de los alimentos más saludables para la salud intestinal, digestiva e inmunológica. Es uno de los cereales integrales más básicos en toda dieta equilibrada, es rica en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. En específico contiene fibra, en forma de betaglucanos que son sustancias que se relacionan con la reducción del colesterol y un buen control de los niveles de azúcar en sangre. Además, este tipo de fibra es el mejor aliado de la salud intestinal ya que promueve la creación de un microbioma intestinal saludable. También es ideal para mantenernos satisfechos y promueve un peso corporal saludable. Lo mejor de todo es que es accesible, versátil y muy sencilla de preparar, se puede disfrutar fría, caliente, en licuados, y en todo tipo de recetas como muffins, pan caseros y otras delicias.
4. Manzanas
Las manzanas contienen pectina y polifenoles, que son otra categoría de productos químicos vegetales que son extremadamente buenos para el intestino. Estas sustancias tienen el importante papel de reducir la inflamación en el cuerpo y también actúan como prebióticos, que alimentan a las bacterias intestinales para que puedan producir más bacterias buenas. La manzanas, son ricas en fibra soluble que también ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”) y es por ello que brillan por sus propiedades cardioprotectoras. Lo mejor de todo es que son increíblemente prácticas y un gran aliado del desayuno, combinan con todo tipo de alimentos y son de lo más saciantes. Para obtener más proteínas apuesta por consumirlas con grasas saludables, como los frutos secos, yogurt y mantequilla de maní.
4. Semillas de lino
En los últimos años, el consumo de semillas ha aumentado considerablemente y la principal razón es que son un alimento increíblemente rico en nutrientes y con grandes beneficios para mejorar el proceso digestivo, la salud intestinal y la pérdida de peso. Para mayor contexto: una cucharada de semillas de lino/linaza aporta 2 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3. Sin lugar a dudas una de sus más grandes cualidades es que se trata de un alimento prebiótico y rico en fibra insoluble que funciona como un magnífico laxante natural, integrarlas en el desayuno promueve una sana desintoxicación del organismo. Lo mejor de todo es que las semillas de lino, son muy fáciles de agregar en todo tipo de platillos del desayuno, son un gran complemento en jugos, licuados, avenas, muffins, con yogurt y otro tipo de cereales.
5. Kéfir
El kéfir pertenece a la misma familia que el yogurt, es uno de los alimentos fermentados más famosos y es una versión mucho más líquida de yogurt. Se ha consumido durante cientos de años y es conocido como un probiótico poderoso con muchos beneficios para la salud respaldados por la investigación, como propiedades antibacterianas y apoyo para huesos y digestión saludables. El kéfir tiene un sabor ligeramente agrio y ácido debido al proceso de fermentación. Es un gran aliado para integrarse en batidos o como un sustituto de la leche en platillos como la avena, lo cual potencia el valor nutricional de cualquier receta y minimiza el consumo de alimentos dulces.
6. Aguacate
El aguacate es uno de los super-alimentos del momento, es una de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas y contiene poderosos nutrientes que benefician la salud. Es saciante y de lo más versátil, se sabe que es un gran aliado en la pérdida de peso, protege la salud cerebral, cardíaca e inmunológica. Y también la digestiva, la principal razón es que tienen una gran capacidad de aumentar los microbios “buenos” que habitan en la microbiota, también brillan por su alto contenido de fibra que mejora el funcionamiento intestinal. Se prestan para crear todo tipo de delicias en el desayuno y son un buen complemento para aumentar el consumo de vegetales diario.
